Ako na zdravý pohyb po šesťdesiatke

Rozhodnutie začať sa viac hýbať je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Cvičenie a fyzická aktivita sú nielen skvelé pre duševný a fyzický stav, ale navyše vám pomôžu zvládať dlhšie všetko potrebné samostatne a bez pomoci.

Pohyb pre každého

Takmer každý sa môže v akomkoľvek veku zapojiť do niektorej fyzickej aktivity. Cvičiť môžete aj v prípade zdravotných problémov ako sú srdcovo-cievne ochorenia, artritída, chronická bolesť, vysoký krvný tlak alebo cukrovka II. typu. 

Koľko zdravého pohybu zaradiť?

Zlaté pravidlo znie: „Hýbať by ste sa mali počas dňa viac než sedieť alebo ležať.“ Do rovnice „pohyb > nepohyb“ môžete započítať na aktívnu stranu aj upratovanie, varenie, cestu na nákup a prácu v záhradke. 

Pretože je dôležité tiež podporovať svalovú hmotu, vhodné je pridať aspoň 2x týždenne stredne náročné posilňovanie podľa fyzických možností.

Zároveň do programu zaraďte tiež dlhšie cvičenie strednej intenzity so zvýšenou tepovou frekvenciou (takzvané aeróbne cvičenie), a to aspoň na 2,5 hodiny týždenne. Celkový čas pritom rozdeľte do niekoľkých dní. Ak dávate prednosť aeróbnej aktivite s vysokou intenzitou (napr. behanie), stačiť bude len 75 minút týždenne. V tomto prípade ale radšej konzultujte zvolené cvičenie s lekárom. Aké sú vhodné aktivity pre dôchodcov?

Ako od seba rozpoznať ľahkú a stredne ťažkú aktivitu?

Medzi ľahké aktivity patrí napríklad pomalá chôdza doma i vonku, upratovanie vrátane utierania prachu, ustielanie postele a vysávanie alebo príprava obeda. Ide teda o akýkoľvek pohyb okrem sedenia alebo ležania. Zaujímajú vás cviky na bedrové kĺby, ktoré zvládnete bez problémov doma?

Do pohybu strednej intenzity patrí taký, pri ktorom nastane zvýšenie tepovej frekvencie, zrýchlenie dýchania a zahriatie organizmu. Pri tejto intenzite môžete pri pohybe stále rozprávať, ale už nie spievať. Môže to byť rýchla chôdza, vodný aerobik, jazda na bicykli, tanec, kosenie záhrady alebo pešia turistika. 

Pri aktivitách s vysokou intenzitou budete ťažko a rýchlo dýchať a nebudete schopní povedať viac než niekoľko slov bez prestávky na nádych. Väčšina aktivít strednej intenzity sa môže stať intenzívnymi, ak zvýšite svoje úsilie. Medzi tento druh aktivity tak môže patriť beh, aerobik, plávanie, rýchla jazda na bicykli alebo do kopca aj pešia turistika do kopca.

Ako so zdravým pohybom začať?

Potrebujete sa rozhýbať? Ak v oblasti pohybu patríte medzi začiatočníkov, je vhodné dodržiavať nasledujúce odporúčania. 

1. Začnite pomaly – vo vyššom veku je dôležité myslieť tiež na osobnú bezpečnosť a zamerať sa na postupné zlepšovanie fyzickej aktivity. Príliš rýchly štart môže byť príčinou zranenia. Preto začnite cvičiť s nižšou intenzitou a postupne záťaž pridávajte.
2. Nebojte sa skúšať nové aktivity a kombinujte rôzne spôsoby pohybu. 
3. Vždy zvoľte vhodnú športovú obuv, ktorá zníži riziko úrazu. 
4. Pred cvičením sa pretiahnite a zahrejte svaly.
5. Pravidelne cvičiaci starší dospelí sú menej závislí od ostatných.
6. Pamätajte na dostatočný pitný režim pred, v priebehu i po cvičení.
7. Ak máte špecifické zdravotné problémy, konzultujte fyzickú aktivitu s praktickým lekárom (Aký typ cvičenia je pre vás vhodný? Sú nejaké aktivity, ktorým sa máte vyhnúť? Obmedzuje vás vo výbere aktivít zdravotný stav?). 
8. Využite na sledovanie fyzickej aktivity mobilné aplikácie – možno sa budete čudovať, koľko krokov za deň urobíte.
9. Pri cvičení je dôležitá dlhodobosť a pravidelnosť – pripravte si plán aktivít, ktorý je pre vás dlhodobo splniteľný.

Zdroje:

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/